환절기인 가을철 면역력 지키는 건강 관리 방법 및 제철 음식

벌써 아침저녁으로 선선한 바람이 불면서 가을이 오고 있음을 알려줍니다. 가을은 낮과 밤의 일교차가 크고 습도가 낮아지면서 건조해지는 때입니다. 이러한 급격한 변화는 그러한 변화에 빠르게 적응하지 못한 우리 몸의 자율신경계에 영향을 주어 면역력이 떨어지면서 여러 가지 질병에 걸리게 합니다. 가을철에 들어서면서 감기와 같은 호흡기 질환과 알레르기성 질환, 뇌졸중 및 심근경색과 같은 심혈관 질환의 발병도 늘어납니다. 날씨가 건조해지면서 우리 몸의 점막도 건조해져서 호흡기 바이러스가 몸속으로 들어오기 좋은 환경이 마련되는 것입니다. 이러한 급격한 변화의 시기에 우리 면역력을 지키고 건강하려면 어떻게 해야 하는지, 그리고 어떤 음식을 먹으면 좋은지 알아보겠습니다.

 

적절한 체온, 실내 온도, 습도 유지하기

일교차가 10도 이상 차이가 나면 우리 몸이 그것에 적응을 못해서 감기와 같은 환절기 질환에 쉽게 걸리게 됩니다. 기온 변화에 몸이 적응하려고 애쓰면서 우리 몸도 스트레스를 받아 자율신경계가 불균형하게 되고 이로 인해 체온 조절이 힘들어지고, 신체 대사 속도가 느려지면서 종국에는 면역력이 떨어집니다. 환절기에 체온이 1도가 떨어지면 면역력이 약 37% 감소한다고 합니다. 이러한 이유로 우리 몸의 적정 체온인 36.5도~37도 사이로 체온 유지를 하는 것이 중요합니다. 체온이 이 범위에 있을 때 신진대사에 참여하는 효소들이 활발히 움직여 면역체계가 문제없이 작동하고 여러 가지 질병으로부터 우리를 지켜줍니다. 외출 시 두꺼운 옷을 입기보다는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입거나 모자, 마스크, 스카프 등을 착용해 최대한 신체를 따뜻하게 해주는 것이 도움이 됩니다. 실내에 있을 때는 집의 실내 온도를 18도~22도, 습도 50~55%가 되도록 해야 합니다. 

 

물잔

충분한 수분 섭취, 특히 따뜻한 물 마시기

건조한 가을에 수분을 섭취하는 것은 신진대사에 도움을 주고 건조함 때문에 생기는 피부 질환을 예방할 수 있습니다. 성인은 하루에 1.5~2L(8잔 정도)의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 따뜻한 물을 자주 마시면 혈액순환에 도움이 됩니다. 생강차, 모과차, 홍차 등 따뜻한 성질이 있는 차를 마시는 것이 좋다고 합니다. 

 

질 좋은 단백질 섭취

면역력이 저하 되기 쉬워 호흡기 질환, 알레르기 질환, 피부 질환 등이 나타나는 가을철에는 질 좋은 단백질을 섭취해야 합니다. 우리 몸에 세균이나 이물질이 들어오면 이에 맞서기 위해 항체를 합성해야 하는 데 이때 단백질의 분해 산물인 아미노산이 필요합니다. 또한 환절기의 환경적인 변화 때문에 우리 몸이 스트레스를 받는데, 스트레스 상황에서는 기초대사가 증가하고 체내 단백질이 분해되어 에너지원으로 사용됩니다. 따라서 충분한 열량과 단백질을 섭취해야 하는 것입니다. 질 좋은 단백질이 들어있는 육류, 계란, 두부, 콩 등 단백질 식품을 많이 드시면 좋습니다. 

 

면역력에 도움이 되는 비타민과 무기질 섭취

비타민  A, 비타민 C는 호흡기의 상피조직을 건강하게 만들어서 바이러스가 우리 몸에 들어오지 못하게 해 줍니다. 비타민 E나 철분, 아연 같은 영양소들도 면역력 향상에 도움이 됩니다. 

 

규칙적인 운동과 충분한 수면

면역력을 높이기 위해서는 30분 이상의 땀이 날 정도의 운동이 좋습니다. 최소 일주일에 세 번은 운동을 해야 합니다. 특히 종아리는 제2의 심장으로, 혈액순환을 좋게 하는 중요한 역할을 하므로 심장 강화를 위해 종아리 운동을 해주는 것이 좋습니다. 최소 일주일에 3번은 운동을 하는 것이 도움이 됩니다. 또한 하루 7시간 정도의 수면은 피로를 풀어주고 면역력을 강화시키는 데 좋습니다. 저녁 10시에서 새벽 2시까지는 면역력 강화에 도움을 주는 멜라토닌 호르몬이 분비되기 때문에 이 시간에 깊은 잠을 자야 합니다.

 

면역력 강화해주는 제철음식

면역력을 강화시키기 위해서는 제철 식재료 섭취로 풍부한 영양소를 몸에 공급하는 것이 기본입니다.

• 배: 감기, 천식과 같은 기관지 질환에 도움을 줍니다. 배의 펙틴 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추어 주고 변비를 예방해 줍니다. 배변과 이뇨 작용에도 효과가 있습니다. 비타민 C와 E가 들어있습니다.
• 은행: 냄새는 안 좋지만 면역력 강화에 도움을 줍니다. 은행에 들어있는 징코폴라본 성분이 혈전을 제거하고 혈액 순환을 원활하게 합니다. 또한 뇌 속의 활성산소를 없애 항산화 작용을 하여 뇌 건강에 도움이 됩니다. 기침, 가래, 천식에도 효과가 있습니다. 하지만 은행에는 메칠피리독시이라는 독성 물질이 함유되어 있어 성인의 경우 하루 10알, 어린이는 2~3알 미만으로 섭취해야 합니다. 
• 석류: 여성호르몬의 일종인 에스트로겐을 많이 함유하고 있어 갱년기 여성에게 좋습니다. 비타민이 풍부해 감기 예방에도 효과적입니다. 
• 무화과: 달지만 혈당지수는 낮아 당뇨 환자들도 먹을 수 있습니다. 소화에도 도움을 줍니다. 무화과는 샐러드, 피자 등에 활용할 수 있고 잼이나 청으로 만들어 먹어도 좋습니다. 
• 고등어: 동맥경화와 뇌졸중 예방에 도움을 줍니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 개선시키고 혈관 내 중성지방 수치를 낮춰주는 오메가3지방산이 함유되어 있어 혈관 건강에 좋습니다. 오메가3지방산은 안구 건조증 증상도 완화시킵니다.또한 고등어에는 비타민 D도 풍부하게 들어 있어 골다공증 예방에도 좋습니다. 이외에도 철분, 아연, 비타민 B1, B2, B6 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어있습니다.
• 새우: 칼슘, 타우린, 키토산, 철분, 아연, 비타민 E, 나이아신 등을 함유하고 있습니다.
• 꽃게: 필수 아미노산이 많이 들어있고 칼슘, 철분, 아연 등의 영양소를 가지고 있습니다. 

 

 

델타 바이러스로 인한 감염 증상이 감기와 거의 유사한 상황에서, 예전에는 별거 아니라고 생각했던 감기 증상도 이제는 우리를 큰 공포에 몰아넣는 것이 되어버렸습니다. 감기 증상 때문에 코로나 검사까지 해야 하는 불편함과 코로나일지도 모른다는 생각에 받는 스트레스를 방지하기 위해서라도 되도록 환절기 질환에 걸리지 않도록 조심해야겠습니다. 위에서 언급한 충분한 수분 섭취, 질 좋은 단백질 섭취, 비타민과 무기질 섭취, 규칙적인 운동과 충분한 수면, 제철음식 먹기 외에도 기본적으로 손을 자주 씻고 마스크 착용을 올바르게 하는 등 개인위생에 신경을 써야겠습니다.