키 크는 법 알아봤습니다~

우리 둥이들 한국 나이로 11살이 되었는데 또래 친구들보다 작은 것 같아 고민이 많답니다. 한국에 있다면 당장 성장 클리닉으로 달려가고 싶은 마음인데요. 여기서는 그럴 수 없어 요즘 키 크는 법에 대해 많이 공부를 하고 있답니다. 그러면 제가 정리한 키 크는 법 알려드릴게요. 저와 우리 둥이들 모두 같이 노력해서 키를 키워보도록 하겠습니다. 여러분도 좋은 결과 있으셨으면 해요~~

 

1. 키 성장에 중요한 영양소

 

-칼슘

칼슘이 키 성장에 도움이 된다는 사실은 다들 알고 계실 겁니다. 하루에 우유 세 잔과 치즈, 멸치 같은 칼슘이 많은 식품을 섭취해야 합니다. 우유에 있는 칼슘이 다른 식품에 들어있는 칼슘보다 몸에 흡수가 잘 된다고 하네요. 하지만 1리터 이상 과하게 마시면 철분과 기타 무기질의 흡수를 저해한다고 하니 1리터 이하로 드시는 것이 좋습니다. 칼슘의 흡수율을 높이기 위해서는 라이신, 알지닌과 같은 필수 아미노산, 비타민 C, 비타민 D를 같이 섭취하는 게 도움이 됩니다. 반대로 탄산음료, 햄이나 소시지 같은 인스턴트식품은 칼슘의 흡수를 방해합니다. 또한 짠 음식, 카페인, 설탕이 들어있는 단 음식은 고혈압, 뇌졸중과 같은 성인병을 일으킬 뿐 아니라 뼈의 구성에 필수적인 칼슘을 빼앗아가기 때문에 키 성장에 도움이 되지 않습니다. 패스트푸드나 과자, 국에 밥을 말아먹는 습관으로 인해 염분 섭취가 높아질 수 있으니 이에 주의해야 합니다. 어릴 때부터 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 카페인은 커피뿐만 아니라 초콜릿, 각종 차, 콜라, 스포츠 이온 음료에도 많이 들어가 있기 때문에 이 제품들은 많이 드시지 말아야 합니다.

 

-동물성 단백질

저는 최근에 두부, 콩에 있는 식물성 단백질은 키 성장에는 도움이 안 될 수 있다는 한 의사의 말을 듣고 멘붕에 빠졌습니다. 밥상에 고기가 없을 때 두부와 콩이 있으면 문제가 없을 줄 알았거든요. 동물성 단백질에 성장에 중요한 필수 아미노산이 모두 들어있어 식물성 단백질 보다는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선과 같은 동물성 단백질을 많이 섭취해야 합니다. 또한 한 종류의 고기류를 계속 먹기보다는 골고루 먹는 것이 좋다고 합니다. 달걀도 양질의 단백질을 가지고 있습니다. 

 

-비타민 D

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와주기 때문에 중요한 영양소입니다. 보통은 햇볕을 쬐면 몸에 합성이 되지만, 야외 활동이 모자란 요즘에는 비타민 D가 부족한 사람들이 꽤 많다고 합니다. 90%에 달하는 사람들이 비타민 D 부족이라고 하네요. 비타민 D 합성을 위해서라도 야외에 30분 정도 나가는 습관을 기르는 것이 좋겠습니다. 그리고 음식으로 섭취하는 방법도 있는데, 등 푸른 생선, 우유, 동물의 간, 달걀, 버섯 등에 많이 들어있습니다. 하지만 음식으로는 필요한 비타민 D의 양을 모두 채울 수가 없다고 하네요. 

 

*인스턴트 음식 탄산음료는 성장에도 안 좋은 것 아시죠? 이런 음식은 영양 불균형을 초래해 지방이 많아지면서 혈중 콜레스테롤이 높아지고 성호르몬은 많이 분비시킵니다. 이리하여 2차 성징이 빨리 나타나는 성조숙증에 걸려 성장판이 조기에 닫혀 버린다는 사실 잊지 마세요.

 

2. 운동

-30분 이상 유산소 운동을 일주일에 3번 정도 하는 것이 좋습니다. 운동을 시작하고 30분 동안 꾸준히 운동을 해야 성장 호르몬이 나온다고 합니다. 며칠 했다고 크는 것이 아니고 6개월 이상 꾸준히 해야 합니다. 또한 성장 호르몬은 운동을 쉬는 날에 더 분비가 많이 된다고 하니 매일 심하게 운동을 하는 것보다 적절하게 주 3회를 하는 것이 도움이 됩니다. 적당한 운동의 강도는 개인의 운동력에서 50퍼센트 이상이 되어야 하는데, 숨이 조금 차고 땀이 약간 흐를 정도의 강도면 충분합니다.

 

키가 크는 데 도움이 되는 운동은 뼈와 관절, 근육에 직접 영향을 주는 운동입니다. 예를 들어 줄넘기는 무릎 관절이 있는 성장판에 자극을 주는 운동이기 때문에 키를 키우는 데 좋습니다. 이밖에 농구, 축구, 조깅, 줄넘기, 야구, 인라인스케이트, 수영 등의 운동이 키 성장에 좋습니다. 반대로 관절에 무리를 주는 운동은 키 성장에 도움이 안 되는데, 역도, 레슬링, 유도가 그 예입니다. 이런 운동들은 체력을 키우는 데 좋지만, 키가 크기 원한다면 자제하는 것이 좋습니다. 

-잠 자기 전에 10~15분 정도 스트레칭을 해주면 도움이 됩니다. 유투브를 검색해보면 성장 체조 관련 영상이 좀 있더라고요. 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=358xVh3mWaI&list=PLYCZAYQrmaURwQBMBWNbS6DQufxm2jkpp 

 

https://www.youtube.com/watch?v=mwV-CpyNn1k 

 

3. 수면 시간

 

키가 성장하는 데 필요한 최소한의 수면 시간은 7시간입니다. 그리고 많은 분들이 아시다시피 밤 10시~새벽 2시경에 성장 호르몬이 가장 많이 분비되니 적어도 10시 30분 전인 9시 30분경에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 이를 반박하는 의견들도 있긴 합니다. 10시가 넘더라도 규칙적인 시간에 자면 성장 호르몬이 잘 분비된다는 것이죠. 하지만 아직 100% 확신할 수 없는 주장이라 되도록이면 빨리 취침을 하는 것이 좋겠습니다. 무엇보다도 잠의 질이 중요하다는 것도 잊지 마시고요. 잠자리에 들기 전에는 밝은 불빛에서 책을 보거나 컴퓨터, 휴대전화를 사용하면 우리의 뇌가 각성 상태에 있기 때문에 피곤해도 바로 잠에 빠져들지 못합니다. 그러니 잠들기 직전에는 낮은 조도의 조명을 사용하고 스마트 기기는 멀리하는 것이 좋겠습니다. 비염이 있는 친구들이 키가 작은 이유 중 하나가 코가 불편해 깊이 잠들기 힘들기 때문이라고 합니다. 우리 둥이들 비염까지 있어서 정말 더 걱정이에요.

 

4. 바른 자세

 

허리를 굽히거나 다리를 꼬면 올바르지 않은 자세가 형성되어 키가 충분히 안 자랄 수 있다고 합니다. 정상 척추는 정면에서 보면 일직선이고 옆에서 보면 S자 모양이지만 척추측만증이 있으면 10도 이상 척추가 휘어집니다. 한창 클 나이에는 휘어지는 각도가  더 심해질 수 있고 휘어진 각도가 40도 이상일 경우 성장에 방해가 됩니다. 저도 척추 측만증이 있는 1인인데요. 제 허리가 곧기만 했어도 3센티는 더 컸을 겁니다. 나중에 후회하지 마시고 바른 자세를 가지도록 노력하세요. 의자에 앉을 때의 바른 자세는 엉덩이는 의자 깊숙이 넣고 허리는 펴서 등받이에 기대게 하는 것입니다. 목은 앞으로 빼서는 안 되고 턱을 고이는 자세도 좋지 않습니다. 

 

 

결론적으로, 아이들은 영양 섭취를 잘하고, 질 좋은 수면을 위하고, 뛰어놀면서 운동을 하면 키가 충분히 자란다고 합니다. 하지만 이 세 가지 조건을 갖추었는데도 키가 자라지 않는다면 그 원인이 스트레스일 수 있습니다. 사람이 스트레스를 받으면 부신피질 호르몬이라는 것이 나오는데, 이것은 성장 호르몬의 분비를 억제하고 성장판의 연골세포 증식도 방해합니다. 

 

저는 최근 매일 줄넘기를 하거나 성장 체조를 하도록 유도하고 있습니다. 어디서 하루에 줄넘기 1000번을 하라고 하는 걸 들었는데 그건 불가능해 보입니다. 무슨 줄넘기 학원에 가면 모를까 여기서 제가 시키기에는 한계가 있는 것 같습니다. 제가 해봐도 500개면 몰라도 천 개는 쉽지가 않네요. 그래도 꾸준히 하다 보면 그런 날이 올 수도 있겠죠. 우유를 싫어하는 딸아이를 위해 칼슘과 비타민 D가 함께 들어있는 영양제로 먹이고 있고요. 우유 대신 요구르트라도 먹이려고 하고 하루에 한 번은 꼭 밖에 나가려고 노력하고 있습니다. 매 끼니마다 달걀이나 닭고기, 돼지고기, 소고기가 있는 음식을 올리고 있고 며칠 전에 멸치볶음도 열심히 해 놓았습니다.  10시 이전에 재우려고 노력은 하는데 이게 좀 잘 안 지켜지네요. 요새 책에 푹 빠진 딸내미가 독서를 하느라 자꾸 늦게 자려고 합니다. 책 보다 키가 우선이다, 딸아!  또 요새 비염이 심해졌는데 의사 선생님이 가을이 올 때까지 한 달 정도 꾸준히 지르텍 시럽을 먹이라고 하네요. 그게 조금 먹이다 마는 것보다 컨디션을 좋게 해서 잠도 잘 잔다고요. 비염은 알레르기 질환이 있는 부모에게 유전되는 경우가 많다고 해서 아이들에게 정말 미안하네요. 엄마도 그런 체질이고 싶진 않았다~ 할아버지, 할머니를 탓해다오. ㅎㅎㅎ 에고 키를 키우기 위해 열심히 노력은 하는데 그 결실이 어떻게 될지 궁금하네요. 열심히 노력을 했으니 나중에 키가 작아도 후회는 없겠지요. 

 

 

*성조숙증: 성조숙증은 여아 만 9세, 남아 만 10세 미만에서 2차 성징이 발생하는 것은 주로 여아에게 발생하며 보통 특별한 원인이 없습니다. 성조숙증을 가진 아이는 성 호르몬의 영향으로 성장이 빨라져 친구들보다다 키와 몸집이 클 수 있습니다. 하지만 문제는 성장판이 더 일찍 닫혀 최종 키는 또래 친구들보다 더 작아질 수 있다는 것입니다. 하지만 성장판이 일찍 닫혀 최종 키는 오히려 작을 수 있습니다. 성조숙증 치료는 사춘기를 지연하는 것으로, 생식샘 자극 방출 호르몬 작용제를 4주 간격으로 주사합니다. 이를 통해 사춘기의 진행을 늦추고 발달을 또래 수준으로 유지시킵니다.