마그네슘의 역할, 마그네슘 부족 및 과잉 시 증상, 마그네슘이 풍부한 음식

요즘 건강을 위해 많은 분들이 열심히 비타민 같은 보충제를 챙겨드십니다. 각종 비타민과, 칼슘, 오메가 3, 루테인 등을 많이 드시는데, 아마도 마그네슘을 드시는 분들은 많지 않을 것 같습니다. 하지만 눈 떨림이 있다고 할 때 가장 먼저 떠오르는 것이 이 마그네슘이지요.

 

그리고 저의 개인적인 경험인데, 몇 년 전에 이상하게 화장실에 가서 변기에 앉으려고만 하면 다리가 찌릿찌릿하고 이상하더라고요. 병원에 가서 진료를 받았더니, 의사가 마그네슘이 부족하면 그럴 수 있다며 처방을 해주셨는데, 진짜 일주일 정도 마그네슘을 먹었더니 그 증상이 사라졌습니다. 사실 저는 그때까지 마그네슘의 중요성에 대해 전혀 생각하지 못했던 것 같습니다.

 

미국질병통제센터에 의하면 미국인들의 50%는 식사로부터 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하고 있고, 우리 국민들 또한 마찬가지입니다. 마그네슘을 섭취하려면 콩류, 해조류, 채소류를 많이 섭취해야 하는데, 서구화된 식사로 인해 마그네슘 섭취가 어려워지고 있고, 스트레스나 알코올 섭취, 흡연 또한 우리 몸의 마그네슘 부족 현상을 초래합니다.

 

우리가 그 중요성에 대해 많이 듣지 못했지만 우리 몸에 중요한 이 마그네슘이 어떤 역할을 하고, 부족할 때와 과할 때 어떤 증상이 생기는지, 마그네슘을 많이 함유하고 있는 음식은 무엇있지 알려드리겠습니다.

영양제

마그네슘이 우리 몸에서 하는 역할

1. 우리 몸에서 유전자를 만들고, 손상된 유전자를 고치는 일에 300개 정도의 효소가 관여합니다. 그런데 이러한 효소가 작용하는 데 있어 중요한 영양소가 마그네슘입니다. 따라서 마그네슘은 우리의 생명 현상을 조절하는 큰 역할을 담당하고 있습니다. 
2. 마그네슘은 혈액 생성 촉진에도 중요합니다. 따라서 마그네슘이 부족하면 혈액 세포가 제 때에 만들어지지 못해 빈혈이 생기고 혈관이 정상적으로 작동할 수 없어 저혈압 및 여러 혈관 질환이 초래될 수 있습니다.
3. 골다공증 예방: 마그네슘은 칼슘과 함께 우리의 뼈를 튼튼하게 해주어 골다공증을 예방해줍니다. 
4. 기억력 저하 및 우울감 예방: 마그네슘이 부족하면 기억력이 안 좋아지고 우울감을 느낄 수 있습니다. 이는 비타민 B1의 부족으로 초래되는데, 이 비타민 B1의 작용하는 데 마그네슘이 필요합니다
5. 신장 결석, 석회화 방지: 세포 안에 칼슘의 양이 많아지면 혈관이 수축되고 혈압이 높아지는데, 마그네슘이 칼슘이 세포 안에 들어오지 못하도록 막는 역할을 해 신장 결석이나 석회화를 막습니다.
6. 당뇨 수치 안정: 혈액 안의 포도당이 너무 많으면 당뇨가 생기는데, 마그네슘이 혈액 속 포도당을 세포 안으로 넣는 일을 하여 당뇨 수치를 안정화시켜줍니다.
7. 심장 건강 증진: 마그네슘은 동맥을 이완시켜 혈류를 좋게 하고 혈액이 두꺼워지는 것을 막아 혈액이 우리 몸 속에서 원활히 움직이도록 합니다. 이는 심장이 제 역할을 하는 데 중요한 것이기 때문에 마그네슘이 부족하면 고혈압, 심혈관 질환, 부정맥, 뇌졸중, 돌연사의 위험이 높아집니다.
8. 편투통 개선: 편두통 개선에 도움이 되며 어깨가 뭉치거나 스트레스로 오는 긴장성 두통에 마그네슘이 효과적입니다.
9. 심리적 안정 강화: 마그네슘이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가해 근육을 긴장시키고 심장을 빨리 뛰게 합니다. 따라서 마그네슘 섭취를 통해 이를 견제할 수 있습니다.
10. 심장 건강 증진: 마그네슘은 동맥을 이완시켜 혈류를 좋게 하고 혈액이 두꺼워지는 것을 막아 혈액이 우리 몸속에서 원활히 움직이도록 합니다. 이는 심장이 제 역할을 하는 데 중요한 것이기 때문에 마그네슘이 부족하면 고혈압, 심혈관 질환, 부정맥, 뇌졸중, 돌연사의 위험이 높아집니다.
11. 근육 강화

 

마그네슘이 부족하면 생기는 증상

 

눈꺼풀 떨림 등 근육 경련, 신결석, 담석증, 고혈압, 2형 당뇨병, 부정맥을 비롯한 심혈관 질환, 동맥경화, 뇌경색, 골다공증, 만성피로증후군, 불면증 등이 있습니다.

 

마그네슘 과잉 시 부작용

 

마그네슘을 과잉 섭취하게 되면 흡수하지 않은 마그네슘이 장에 머무르게 됩니다. 따라서 소장 안에 마그네슘 농도가 높아지면서 물을 끌어당겨 수분이 많아지고 이로 인해 변 농도가 묽어져 설사를 하게 됩니다. 또한 고마그네슘혈증으로 인해 근력이 저하되고 호흡이 힘들어지거나, 의식 장애, 심장 질환을 유발할 수 있어 적정한 양의 마그네슘을 섭취하도록 주의해야 합니다. 

 

마그네슘 권장량

하루 섭취 권장량은 성인 남자의 경우 400~420mg, 성인 여자는 310~320mg, 임산부는 350~400mg입니다.

 

마그네슘 함량이 높은 음식

• 견과류: 견과류는 마그네슘이 풍부한 음식 중 하나로, 아몬드에는 100g 당 242mg, 해바라기씨에는 100g 당 마그네슘이 315mg 함유되어 있습니다. 꾸준히 먹으면 염증 예방, 심혈관 건강, 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 됩니다.
• 콩: 콩 100g 당 215 mg의 마그네슘이 들어있습니다. 검은콩, 완두콩 렌틸콩, 대두 등 대부분의 콩에 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 
• 녹색채소: 녹색 채소중, 케일, 시금치, 미나리, 바질에 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다.
• 바나나: 100g당 32mg의 마그네슘이 들어있습니다. 변비 예방에도 좋습니다.
• 다시마: 100g 당 760mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 비타민 C와 아연도 풍부해 피부 건강에도 좋습니다.